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你对减肥误会的那些方面

时间:2021-10-28  来源:减肥中心加盟  作者:体龄美吧

减肥中心加盟小编首先要给你普及的一个常识是减肥≠≠≠减重,重要的事情说三遍

1、结合自己实际的几次减重经验,深刻体会到减肥≠≠≠减重, 真正健康的减肥应该是减去身体多余的脂肪,增加肌肉比例,塑造均匀漂亮的身体线条。

简单科普下原因:从微观上讲,人体组织是由水、蛋白质、脂肪、糖类、维生素、电解质及一些微量元素组成。其总重量即为体重。水约占体重的60%,肌肉组织的含水量达75——80%,质量重,而脂肪组织含水量仅15——30%,同等体积的肌肉组织比脂肪组织重的多。因此,对于大基数者(体重超重),艰苦运动加控制饮食减脂肪;反之,在本身体重基数小的情况下,不要太过度追求体重,而应注重形体锻炼。

你对减肥误会的那些方面

2、掉体重的原理:产生热量差,即就是消耗的热量大于摄入的热量

一天消耗的热量=基础代谢+运动消耗;摄入的热量:所有吃进嘴里的东西(除了白开水)。

这里涉及一个概念:基础代谢。基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。一般情况下,基础代谢率随着性别、年龄等不同而有生理变动,幼年时比成年高,年龄越大代谢越慢。基础代谢值的算法,美国运动医学协会提供了以下一个公式:

BMR(男)=(13.7×体重(公斤))+(5.0×身高(厘米))-(6.8×年龄)+66

BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655

一般成年女性的为1300大卡左右;

1300卡对应健康食物:三两(150克)主食(熟的)+二两(100克)肉+一个鸡蛋+一杯奶+500克蔬菜+一点油的食物量;

1300卡对应零食:250g含油饼干或者薯片。

好多人看到1300大卡的食物量会被吓一跳,事实确实是这样,而且为了维持正常的生命活动,每天摄入食物的量要达到基础代谢率的热量(原因见第四点解释),而对于普通人(除了专业健美运动员),谁能做到每天称着重量吃东西,就算费心坚持一段时间,估计离进精神病医院也不远了。

因此,对于要产生热量差,唯一的出路就是增加每天消耗热量,当然主要有日常活动和运动消耗;不过现在人上班干活基本都是轻体力活,汽车、电梯,在快节奏的生活环境下,连步行都已经是奢侈了,所以想要消耗热量只能多运动,慢跑一小时大概消耗400-500卡路里左右。

但是,根据以上所述,大家有没有发现,如果运动也不太多,其实基础代谢才是最大的热量消耗。因此,我们最需要提高的是基础代谢率。

如何提高基础代谢率?这个问题有点复杂,更科学的解释我也不明白,不能乱言语。而且每个人体质也不一样,但是庆幸的有一点是可以通用的:多做无氧运动,提高身体肌肉比率。

三、为何要吃够基础代谢率的热量

有一些减肥流行词语:越减越肥、饿胖了、暴饮暴食、厌食症、反弹,21天减肥法、减肥闭经、内分泌失调等。

问题的根源:单纯节食减肥让基础代谢受损,也就是损伤了身体的自我代谢能力,而且基础代谢一旦损伤,恢复起来难上加难。

节食减肥:根据亲身体会,节食减肥一般有个现象,是刚开始节食的一段时间,体重确实掉的很明显,但是后边几乎不动了。人的身体如同是一个精密复杂的化学反应场所,当你进食少的时候,它自己开启自我保护模式,给予的少那我就用那么少的能量来维持生命活动,其体现就是降低基础代谢。一旦你恢复原来的饮食,除了你现在的基础代谢率需要的热量,其他就是多余热量,所以出现体重反弹。还有一种说法,就是节食恢复后你的小肠吸收营养能力变强,导致特别容易长胖。

暴饮暴食:节食过度的体现,吃的少,好多想吃的忍着一直不吃,最后看到食物都两眼发光,甚至看到桌子都想啃了。以前不喜欢吃的甜食,饼干等高热量零食,一下子全是美味了,然后拼命吃,这时你不胖谁胖啊,反弹回来就是几天的事。

四、我要怎么减肥

其实一句俗语就概括了:管住嘴,迈开腿。说起来容易,想做出来,还真没那么容易。

1.运动

减肥周期可选择在春夏进行,秋冬人体代谢变慢,减重效果并不好。而且对于北方雾霾加寒冷,室外运动难以进行。对于上班族来说,每天的运动时间真的需要挤出来,大概也就是早上和晚上下班后的时间了,有时候晚上再加个班,那真是太难挤出时间了。尽管如此,还是养成每周至少三次的运动量。主要途径和方式有:

健身房:跑步、动感单车、器械训练等操课,资金充足的请个专业的健身教练。

室外:跑步。夜跑注意安全,跑步注意姿势,以免伤膝盖。

室内:女性推荐pump it up系列健身操、郑多燕减肥操、瑜伽,keep、fittime的课程。

日常:能走路就不要坐电梯,坐车。能站着就不坐着,实在累了就休息,慢慢就会在自己脑海里形成意识。

切记:运动不要太过度,流失肌肉太快,也不要太剧烈,心脏负荷不了,摸索出适合自己的运动律。

2.饮食

简单科普:日常我们吃进去的食物,基本上有7种营养物质(蛋白质、脂类、碳水化合物(糖类)、维生素、矿物质(无机盐或者氨基酸)、水、粗纤维)。

日常三餐:若要严格控制饮食,采用水煮各种菜、牛肉、鸡胸肉,主食选择粗粮类的黑米、糙米、红豆黑豆等各种豆类、玉米、红薯、南瓜、燕麦片等。估计大多数人是没条件自己做饭的,外食尽量选择蛋白质多、膳食纤维多的食物;其实就是把所有食物看做七大营养物质来选择,选择优质蛋白质(纯瘦肉,鸡肉、牛肉等,新鲜蔬菜,拒绝坏脂肪,地沟油,大肥肉,加工食品)。

零食:若实在馋了,就买点相对健康的零食,不要太克制把自己逼向绝路。推荐:最好买磨牙类吃起来耗时的,牛肉干、张飞香菇豆干、红薯干、芒果干、牛浪汉颗颗豆干(老费牙了)

营养补充剂:  蛋白粉,增肌需要,基础小减肥者可以不需要。蛋白粉也对体质有要求,我自己买过一款健身界比较推荐,花了巨款,喝了一次扔了;自己喝了肠胃不舒服,而且真的不喜欢那味道。蛋白棒:便携式蛋白粉,真的不好吃,也不便宜。 减肥奶昔:不好喝,个人意见,仅供参考。还是推荐正常的饮食去补充蛋白质。增加代谢类的减肥药物:为了健康还是不要尝试了吧。

你对减肥误会的那些方面

3.规律健康的生活习惯

首先,规律良好的睡眠是对于健康的作用不用再多说了,而对于减肥也是很重要。因为它能保证你身体的各项代谢水平正常,简而言之,必不可少。

其次,养成健康的饮食方式,多吃对身体有益的物质,主要有新鲜蔬果,优质蛋白质,脂肪、补充维生素矿物质;少吃加工类食品(加工肉类、高热量低营养零食等);要完全做到不吃垃圾食品是不可能的,所以就尽量培养自己健康饮食的意识,让它融入你的生活,形成你的习惯。

4、多吃碳水化合物是个误区

1克碳水化合物或1克蛋白质只产生4千卡热量,而1克脂肪能产9千卡热量,所以多吃一点脂肪等于多吃很多的碳水化合物或蛋白质。植物油比同等重量的肥肉所含的脂肪要多,因为肥肉中除了脂肪外还含有水分、蛋白质、纤维组织。有人说:“我不吃肥肉,只吃素油,可以避免肥胖。”实质上是一种误解,瓜子、花生、核桃、松子、榛子、夏果等这些硬果类食物的成分几乎一半是脂肪。有人爱吃这些零食也等于吃了很多脂肪。有些素菜馆,做菜的油越来越大,炒菜出锅时为了好看还要洒明油,各种素“水煮鱼”、“水煮肉”、“香辣蟹”实质上是“油煮”,吃进的油不可能不超量。

碳水化合物经肠道消化变成单糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)后被吸收入血,一部分被组织直接利用产生能量供人体需要,一部分储存在细胞里,如果还有多余的单糖,就会变成脂肪储存在机体中。含碳水化合物的食物有粮食、豆类、奶、水果、干果、蔬菜。
以前生活水平低的时候副食差,一般人每顿饭吃主食四两半斤是很平常的,现在生活水平提高了,副食好了,主食还吃四两半斤就超量了。有人吃水果太多,尤其吃含糖高的水果(香蕉、柿子、葡萄、荔枝),也增加了碳水化合物的摄入量。

5、蛋白质不要过量

蛋白质也是一种产能量的物质,如果吃多了,食入的能量超过了人体需要量,储存起来的还是脂肪。含蛋白质的食物多为肉类、蛋类、奶类、黄豆类、粮食,蔬菜和水果也有少量的蛋白质。
含蛋白质丰富的食物(肉、蛋、奶、黄豆)都含高脂肪,这些食物吃多了脂肪也会随着吃多了。蛋白质的代谢产物要从肾脏排泄,蛋白质吃多了会加重肾脏的负担,代谢产物超过了肾脏的排泄能力会造成“氮质血症”,对身体有害。

6、别喝太多酒

酒是产生高热量的饮料,1克酒精能产7千卡热量,仅次于脂肪产的热量,啤酒中的酒精度数虽然只有3%左右,但还有11%的含糖度数,而且喝啤酒的量要大得多。一瓶啤酒产的热量相当于100克粮食产的热量,酒喝得多就等于多吃很多食物,多余的能量还会以脂肪的形式储存起来。

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